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¿Qué son los pensamientos negativos automáticos? Te explicamos cómo identificarlos y desafiarlos

Es posible desafiar los pensamientos negativos automáticos. Fotografía: Majestic Lukas/Unsplash
Words mor.bo Reading 6 minutos

El cerebro humano medio piensa mucho, hasta 70.000 pensamientos al día, y aunque parezca imposible de creer, la mayoría de estos pensamientos son negativos y parecen surgir de la nada. Los psicólogos los llaman pensamientos negativos automáticos. Hay una famosa y sabia frase que reza que nada puede dañarte tanto como tus propios pensamientos y, para muchos de nosotros, esto es claramente cierto. Los pensamientos negativos automáticos son aquellos que aparecen en nuestra cabeza en respuesta a un desencadenante. Pueden hacernos sentir que hemos perdido el control de nuestros propios pensamientos, y nos llenan de ansiedad, culpa y otras emociones negativas.

Afortunadamente, hay una forma de recuperar el control: puedes identificar y sustituir tus pensamientos automáticos. Hoy examinemos por qué los pensamientos humanos son tan predominantemente negativos y, lo que es más importante, cómo controlar todos esos pensamientos negativos no deseados y cómo puedes empezar a verlos por lo que son y sustituirlos por patrones de pensamiento más productivos.

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¿Qué son los pensamientos negativos automáticos?

Como habrás adivinado, los pensamientos automáticos son el tipo de autoconversación negativa que aparece inmediatamente, sin que seamos conscientes de formar un pensamiento, en respuesta a un determinado estímulo. Suelen ser irracionales y negativos para nuestro bienestar mental. Los pensamientos automáticos de cada persona pueden ser diferentes a los de la siguiente. Suelen estar relacionados con nuestras experiencias vitales. Además, nuestros miedos o los mensajes que hemos interiorizado durante años. Pueden ser sobre nosotros mismos y sobre los demás.

¿Cómo pueden afectar los pensamientos negativos automáticos a tus emociones?

Nuestras emociones, tanto las agradables como las desagradables, son el resultado de nuestros pensamientos. Las emociones no aparecen de la nada, sino que aparecen como reacción a las interpretaciones que tenemos sobre nuestra realidad. En concreto, un pensamiento automático negativo puede desencadenar emociones desagradables. Los pensamientos automáticos negativos pueden generar emociones como ansiedad, tristeza, frustración, culpa, ira o humillación. Todo el mundo experimenta emociones negativas. No podemos, ni debemos, evitarlas. Pero no necesitamos que nuestros pensamientos automáticos añadan más cargas negativas. Si no somos conscientes, crean sentimientos negativos que pueden afectar a nuestra forma de comportarnos y se convierten en una profecía autocumplida.

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¿Cuáles son algunos ejemplos de pensamientos automáticos negativos?

Los pensamientos automáticos negativos se dividen en cinco categorías. La primera es pensar que leemos la mente. En este caso, pensamos automáticamente que sabemos lo que piensan los demás. Por ejemplo, si alguien no te responde un mensaje de texto piensas: “Me ignora porque está enfadado conmigo”. Este es un pensamiento en el que, a pesar de que la otra persona no te dice cómo se siente directamente, crees que sabes lo que está pensando. La segunda categoría es el pensamiento de culpa, donde utilizamos palabras como “debería”, “debe” y “si tan solo” cuando hablamos de errores o cosas que hemos hecho: por ejemplo, puedes decir “Debería haber ido al gimnasio hoy”, y esto puede hacer que te sientas culpable. Luego está la adivinación, un tipo de pensamiento negativo automático en el que se predice el peor resultado que podría ocurrir. Por ejemplo, si tienes una entrevista de trabajo, piensas: “No voy a conseguir este trabajo. Sé que voy a meter la pata y que voy a estar demasiado nervioso”. Esto es una adivinación; estás prediciendo el peor resultado posible para una situación que ni siquiera ha ocurrido todavía.

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Entre los pensamientos negativos también se encuentran las comparaciones. Cuando te comparas con los demás, con pensamientos como: “Ella es mucho más bonita que yo”, o “Ellos lo tienen todo, ¿qué tengo yo?”, puede ser increíblemente fácil desarrollar un estado de ánimo bajo y sentirse deprimido. Otro tipo común de pensamiento negativo es la culpabilización, te culpas a ti mismo o a los demás por los problemas o errores que ocurren. Esto puede hacer que sientas que eres un fracaso y que te deprimas. Por ejemplo, te culpas de que hayas llegado tarde a un lugar cuando se accidenta el transporte en el que ibas, algo fuera de tu control y que te provoca un estado de ánimo bajo.

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¿Cómo desafiar los pensamientos negativos automáticos?

Una vez que hayas descubierto tus pensamientos automáticos, es hora de someterlos a juicio. ¿Hay pruebas que apoyen este pensamiento? Si esta evidencia se basa en el pasado, ¿por qué se aplica a esta nueva experiencia? Debes centrarte en las pruebas creíbles, no en los sentimientos ni en los pensamientos. Entonces es el momento de centrarse en las pruebas que no apoyan tu pensamiento. Un consejo útil es actuar como si estuvieras juzgando el pensamiento de un amigo en lugar de tu propio pensamiento para que puedes encontrar un pensamiento alternativo, más equilibrado. Este nuevo pensamiento tendrá en cuenta todas las pruebas a favor y en contra y le dará a tu mente más sabia la oportunidad de dirigir el espectáculo. Así, un pensamiento de: “Voy a meter la pata” se transforma en: “He cometido errores, pero en general me esfuerzo mucho”, “Me esfuerzo de verdad”, o “He recibido buenos comentarios hasta ahora y mi jefe confía en mí para hacer esto”.

¿Hay algunas otras estrategias para luchar contra estos pensamientos?

Cuando te sientas abrumado, aquí tienes algunas medidas que puedes tomar para detener los pensamientos negativos automáticos y dirigir tu proceso de pensamiento en una dirección positiva: Identifica tu pensamiento negativo automático y asúmelo, sustitúyelo por pensamientos positivos para romper el hábito y detener el ciclo de negatividad. También es útil practicar la atención plena, pues así mantendrás a raya los pensamientos negativos automáticos. También debes dejar de, por defecto, imaginar el peor de los escenarios o participar en interpretaciones erróneas de las acciones de los demás es una distorsión de la realidad. Otra cosa importante es saber perdonarte: esto te liberará de las heridas y los recuerdos dolorosos. Una vez que lo dejes ir, empezarás a experimentar la libertad interior. Tampoco temas al fracaso o a los errores: esto siempre nos dejan enseñanzas. Finalmente, no dudes en buscar ayuda profesional si la necesitas pues no siempre puedes hacerlo todo solo: si requieres apoyo para la reestructuración cognitiva de las creencias en forma de terapia cognitivo-conductual, no temas hacerlo.

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