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5 estrategias para detener tus pensamientos catastróficos cuando sientes mucho estrés

No dejes que los pensamientos catastróficos te dominen. Fotografía: Dev Asangbam / Unsplash
Words mor.bo Reading 4 minutos

Todo el mundo piensa negativamente de vez en cuando, y es parte normal de nuestras emociones y reacciones a lo que nos rodea. Sin embargo, hay personas que tienen un pensamiento negativo exagerado, también conocido como catastrofismo, casi todos los días. Si bien es normal tener una perspectiva sombría de vez en cuando, pensar en forma catastrófica todos los días puede perjudicar tu salud mental. En lugar de experimentar y disfrutar de la vida tal y como viene, te encuentras constantemente lleno de preocupaciones y ansiedades pues algo malo podría pasar.

El término “catastrofismo”, también llamado pensamiento catastrófico, lo hizo famoso el psiquiatra estadounidense Aaron Beck, y se define como una forma de distorsión cognitiva que implica una forma de pensar negativa y exagerada, basada en percepciones inexactas de la realidad en lugar de en hechos: El proceso de pensamiento consiste en predecir un resultado negativo y, a continuación, llegar a la conclusión de que el resultado será desastroso. Los psicólogos lo llaman pensamiento irracional, ya que normalmente no hay pruebas que apoyen la creencia de que se producirá una catástrofe.

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Quienes magnifican sus pensamientos negativos tienden a imaginarse a sí mismos en un accidente horrible, muriendo, sin encontrar nunca el amor o perdiendo a sus seres queridos, por ejemplo: “Sé que mi jefe me despedirá y nunca encontraré otro trabajo, así que acabaré en la calle y sin hogar”, o “Mi madre se quejó de un dolor en el pecho esta mañana. Su corazón debe estar mal. Apuesto a que va a morir de un ataque al corazón”. Curiosamente, puede que no seas consciente de que eres propenso a pensar lo peor. Para ayudarte a cambiar esa mentalidad, te daremos algunas estrategias para controlarlo.

1. Evalúa tus pensamientos

Toma conciencia de la situación y de cómo la estás viendo. ¿Cuáles son tus pensamientos? Pregúntate: “¿Estoy siendo catastrófico en este momento?”. La respuesta podría ser: “Sí”, si estás evaluando las cosas de forma irracional o descabellada. Hacer un chequeo interno contigo misme te permite minimizar o replantear la forma en que estás viendo la situación. Además, desafiar o descartar los pensamientos poco saludables ayuda a deshacerse de las emociones negativas, como el miedo, que hacen que sientas estrés, ansiedad o depresión.

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2. Sé realista

Cuando nuestros pensamientos se descontrolan, es más probable que imaginemos resultados inverosímiles, desproporcionados, improbables o poco realistas. Pensar de forma realista significa observar la situación desde todos los ángulos (el positivo, el negativo y el neutro) antes de sacar conclusiones. Esto le da la oportunidad de cuestionar los pensamientos negativos y replantearlos. El reencuadre cognitivo significa cambiar la mentalidad mirando las cosas desde diferentes ángulos. Es más probable que tu conclusión sea equilibrada y razonable.

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3. Practica la atención plena

La atención plena o mindfulness es una técnica similar a la meditación, que te ayuda a ser consciente de tus pensamientos, sentimientos y comportamientos. El objetivo principal de esta práctica es enseñarte a observar tus pensamientos sin juzgar ni concluir si son buenos, verdaderos o válidos. Con el tiempo, desarrollarás una mayor conciencia de ti mismo, y replegarte antes de que tus pensamientos se salgan de control.

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4. Desafía las ideas negativas que te dices a ti misme

Presta atención a las cosas que piensas y te dices a ti misme. Cuando ese diálogo interior se vuelve negativo, puede empezar a pensar de formas que limitan tu capacidad para alcanzar su potencial. Hablar negativamente de ti misme y de tus capacidades puede estar basado en temores, como el miedo al fracaso. Por ejemplo, puedes decirte a ti misme que no vas a conseguir el trabajo que quieres porque no tienes todos los requisitos. Por lo tanto, eres un fracaso y tu vida está condenada. Invierte tu pensamiento y opta por creer que puedes, que tienes lo que hace falta y que las cosas saldrán a tu favor.

5. Busca ayuda profesional

El pensamiento catastrófico es una forma de distorsión cognitiva y no está reconocida como enfermedad mental por el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, DSM-5. Sin embargo, un terapeuta puede ofrecerte una terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudarte a cambiar su forma de pensar. Tu terapeuta trabajará contigo para identificar y gestionar los factores desencadenantes, en un esfuerzo por reducir sus efectos sobre tu estado de ánimo y tu comportamiento, y buscar maneras de controlarlo y reenfocar tu punto de vista.

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